河池简单实用的练腹动作,徒手在家做

金沙实验证明在减脂过程中,我们除了关注整体体重的下降以外,还会额外关注腹部,都会希望自己随着体重的下降腰围也随之变小,腹部随之这平坦紧致,会希望自己在减脂成功以后拥有漂亮迷人的马甲线,因为很多人都会说腹肌马甲线什么的不用练,减脂就行了。


事实真的是这样的吗?对于本身体脂率就足够低的朋友来讲,没有经历过减脂的过程,所以腹部会相对紧致,也会显露出来些许的腹肌轮廓,但是在没有经过训练的情况下,其轮廓也只是一个轮廓而已,并不会有着明显的线条感,因为他们的腹肌厚度还不够。

对于经历过减脂的过程中,体脂率由高到低有一个明显地改变,如果在减脂期间没有腹部训练的参与,那么遗憾,你的腹肌肌肉很可能会被腹部松弛的皮肤所遮盖,所以你的腰围可能已经变细了,但是腹部的游泳圈却还在,平坦的腹部与马甲线并没有如所期望的那样到来。


因为虽然会通过饮食或者是饮食与运动相结合的方式达到了减脂的目的,但是对于腹部来讲,腹部不但没有变厚,还会随着减脂过程有一定的流失,而腹部皮肤也会经历一个由大到小的过程,如果减脂速度过快,就会造成皮肤的恢复跟不上减脂的速度而变得松弛。而要解决这个现象就需要对腹部进行针对性的训练,使腹部肌肉在一定程度上有所生长,并且规律的腹部训练是解决皮肤松弛的有效手段。


那么,在腹肌训练动作上来讲,我们真的不一定要去健身房使用什么器械,徒手在家练就可以,只要能够让腹部肌肉得到一个全方位的刺激,就可以满足我们练腹肌的目的,当然,这需要我们选择比较全面的训练动作,并规律地坚持下去。所以下面这组动作就可以帮你全面刺激腹部肌肉而达到有效练腹的目的。

动作一:仰卧卷腹摸膝

仰卧,双脚分开与肩同宽踩地,背部贴紧地面,双手置于大腿处
腹部发力向上起身,起身时注意下背部不要离地,双臂随身体动作向膝盖前方移动
动作顶点稍停后慢慢还原
注意动作过程中双臂与颈部只是跟随身体移动,不参与发力


动作二:仰卧抬腿

仰卧,上半身贴地,双腿并拢,双脚离地,双臂置于身体两侧
双腿保持并拢伸直,下腹部发力向上抬起双腿,并将臀部带离地面
顶点稍停后慢慢还原
注意动作过程中下背部不要悬空,双腿还原时双脚不要落实地面


动作三:仰卧单腿两头起

仰卧,双腿微微分开伸直,背部贴地,双手置于身体两侧
保持双腿伸直,向上抬起一条腿,同时对侧肩部起身,手臂随着身体上移去碰触脚尖
顶点稍停后慢慢还原,然后再换边抬腿


动作四:仰卧两头起

仰卧,上半身贴地,双臂向上举过头顶,双腿伸直并拢双腿离地
保持下背部着地,腹部发力向上起身,双臂随着动作前移,与此同时双腿并拢向上抬起
使得双手尽可能地接触脚尖,顶点稍停后慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要着地


动作五:登山跑

俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿向后伸直
背部挺直,腹部收紧,双腿交替快速向前提膝
动作过程中保持身体稳定不要左右晃动
也可以把动作速度放慢,会让我们在动作过程中更好地去感受腹部的发力


动作六:坐姿屈膝收腹

坐姿,臀部支撑身体,双手撑于臀部两侧,双腿并拢伸直,双脚离地
下腹部发力,使双腿同时向前屈膝,同时上半身前移,使腹部得到充分地挤压
顶点稍停后反方向还原,还原时双脚不要着地以保证腹部的紧张


动作七:俯身对角提膝

俯身,双臂位于肩部正下方,双臂伸直手肘微屈,双腿向后伸直
双手与双脚支撑身体,背部挺直,腹部收紧,保持身体稳定,向前向内侧提膝抬起一条腿
顶点稍停后反方向还原,然后再换边提膝


以上每个动作16-20次,动作间休息可以灵活调整,不累可以不休息,但如果休息最好不要超过30秒,每次进行3-4组,总体时间15分钟左右。如果体脂率高的情况下,还是应该结合饮食与有氧运动来主攻减脂,我们可以把腹肌训练放在有氧运动之前来进行,这样做可以提高有氧运动效率来让我们更有效地实现减脂的目的。


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